Dicas para ganhar massa muscular e conquistar um corpo durinho

Descubra o que consumir para aumentar sua porcentagem de massa magra

Seu objetivo é fortalecer o corpo e conquistar mais músculos? Segundo a endocrinologista e nutróloga Gabriela Abdo Camargo, da Clínica Leger, para garantir o aumento de massa muscular é necessário uma alimentação específica e balanceada, associada à atividade física , em especial, musculação.

Segundo a médica, a dieta para aumentar a massa muscular inclui estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas. “Alimentos ricos em proteínas são muito importantes para o ganho de massa muscular, pois o músculo é constituído de fibras musculares formadas por células ricas em miofibrilas de proteínas. Entretanto, alimentos energéticos como carboidratos e certos tipos de gordura também são nutrientes necessários para que esse processo aconteça, pois garantem energia para os treinos, recuperação desta síntese muscular e melhoria da performance”, garante.

Funciona como uma simbiose. “O exercício confere o estímulo local para o aumento muscular e a alimentação oferece substrato para que isso ocorra, ou seja, sem o exercício, o suporte nutricional adequado não será suficiente. Se o objetivo é ganhar massa muscular concentre-se em exercitar-se regularmente e ingerir alimentos que fortaleçam seus músculos, dê energia suficiente e melhore a sua saúde geral”, diz Gabriela.

Alimentos com alto teor proteico – como laticínios, carnes, ovos, peixes e feijões – fornecem o nutriente adequado. “De maneira geral recomenda-se a ingestão diária de 0,75g a 1g por quilo de peso corporal, uma média de três porções fracionadas de proteínas. A quantidade diária de proteína depende do perfil do paciente, aumentando a necessidade em atletas e diminuindo em pacientes com doenças renais ou hepáticas”, comenta a médica.

Estudos científicos evidenciam que uma dieta hiperproteica ( normocalórica ou hipecalórica – a depender da demanda do paciente ) são adequadas para aumentar massa muscular, mas devem ter o cuidado de ser , necessariamente, hipogordurosas, o que significa, evitar proteínas de fonte unicamente animal, ricas em gorduras ruins, por risco de doenças cardíacas a longo prazo aumentarem.

A seguir, Gabriela Abdo indica alguns alimentos ideais para quem deseja atingir seu objetivo nutricional.

Alimentos ricos em proteína animal

Frango – é rico em proteína e fácil de ser usado tanto nas refeições principais, como nos lanches.

Carnes vermelhas magras – todas as carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam a hipertrofia e aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos.

Salmão – além de proteínas, é rico em ômega 3, uma gordura boa com efeito anti-inflamatório, que ajuda na recuperação muscular

Ovo – além de ser uma ótima fonte de proteínas, também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação dos músculos e favorecem o crescimento.

Queijos – são ricos em proteínas e sabor.

Atum – rico em ômega-3 e fácil de utilizar, é fonte de proteínas e gorduras boas que podem ser utilizadas nos lanches ou no pós-treino

Leite – rico em proteínas, cálcio, fósforo e magnésio, minerais importante para estimular a contração muscular e aumentar o rendimento do treino.

Alimentos vegetais ricos em proteínas

Tremoço – o grão é da mesma família da ervilha. Possui zinco, manganês, ferro, cálcio e vitaminas como o ácido fólico. É rico em fibras o que promove saciedade. Seu consumo beneficia no controle do colesterol e diabetes. Em uma concha (65 g) encontramos cerca de 24 g de proteínas.

Soja – possui fibras e isoflavonas que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim). Tem ômega 3 que previne a trombose. Seu consumo fortalece os ossos, alivia os sintomas da menopausa e mantém a firmeza e elasticidade da pele. Em uma concha (65 g) de soja cozida temos 11,4 g de proteínas.

Feijão – seja ele preto, carioca, azuki, branco, fradinho. Todas as variedades são ricas em proteínas e ferro mineral. Manter o nível saudável do nutriente no organismo é importante para a saúde, pois ele previne anemia e fortalece o sistema imune. Uma concha pequena (65 g) possui 3,12 g de proteínas.

Amendoim – esse grão tem excelente quantidade de proteínas, o alimento reduz o LDL (colesterol ruim). Possui vitamina B3 que é importante para o sistema nervoso e para combater o Alzheimer. E ainda, tem baixo índice glicêmico e é rico em fibras, sendo indicado para prevenção do diabetes. No amendoim (30 g) temos 8,26 g de proteínas.

Amêndoa – é um alimento rico em cálcio e magnésio, que ajuda a manter a saúde dos ossos. A amêndoa promove saciedade. Na amêndoa (40 g) encontramos 7,44 g de proteínas.

Castanha-de-caju – o fruto do cajueiro é rico em gorduras boas para o coração e em minerais como magnésio, ferro e zinco, que previnem anemia e melhoram a saúde da pele, das unhas e do cabelo. O consumo dessa castanha evita problemas cardíacos e previne o câncer e o envelhecimento precoce devido ao seu poder antioxidante. Em um punhado (40 g) encontramos 7,4 g de proteínas.

Ervilha – boa fonte de proteína vegetal. Oferece mais de 25% das necessidades diárias recomendadas de fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina K, tiamina, folato e manganês. Também é rica em vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, zinco, cobre e fósforo. Em uma colher de arroz (60 g) de ervilha em vagem temos 4,5 g.

Noz – as nozes são bastante nutritivas. Contém gorduras insaturadas que são benéficos para à saúde. Também apresentam também minerais como zinco, cobre, potássio, magnésio, fósforo, enxofre, ferro, cálcio e vitaminas B1, B2, B5 e carotenos. Um punhado (30 g) contém 4,2 g de proteínas.

Chia – composta por excelentes aminoácidos resultando numa boa fonte proteica. Contém ômega 3, antioxidantes e fibras. Super prática de usar! Pode ser consumida com frutas ou polvilhada por cima da salada e iogurtes. Em duas colheres de sopa (25 g) temos 4,15 g de proteínas.

Grão-de-bico – uma das leguminosas mais ricas em proteínas. Possui ácido fólico e algumas vitaminas do complexo B. Pode ser consumido na salada, substituindo o feijão ou mesmo em pastas, como o homos. Uma colher de arroz (45 g) de grão-de-bico cozido possui 3,37 g de proteínas.

Quinoa – fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, é rica em fibras, proteína e vitaminas do complexo B. Importante fonte de cálcio e ferro. Contém os ácidos graxos ômega 3 e 6, que ajudam na redução do colesterol ruim (LDL) e prevenção de doenças cardiovasculares. Em duas colheres de sopa (30 g) de quinoa cozida encontramos 1,32 g de proteínas